الماسة السورية

1– لا تهمل تناول وجبتك والحرص على تجنب الشعور بالجوع

أثبتت الدراسات الحديثة أن أسرع طريقة لاكتساب الوزن بأقل كمية سعرات حرارية هو نظام الوجبة الغذائية الواحدة ولذلك ينصح بتقسيم الطعام إلى وجبات متعددة لتجنب الشعور الجوع. حيث يؤدي الامتناع عن الطعام لفترات طويلة إلى خفض عملية الاستقلاب الغذائي ومعدل السكر في الدم، مما يسبب الشعور بالجوع و الرغبة الملحة في تناول الطعام بشكل شره ونخص منها بالذكر نوعية الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من النشويات ذات السعرات الحرارية العالية، الأمر الذي سيؤدي إلى اكتساب عدد من السعرات الحرارية الزائدة مرة واحده وعدم قدرة الجسم على إحراقها والتخلص منها مما يحولها إلى دهون وشحوم متراكمة وبالتالي إلى زيادة الوزن.

ولهذا يجب عدم إهمال أية وجبة من وجبات الطعام و الحرص على تناولها في أوقت محددة، ويفضل اعتماد نظام تعدد الوجبات، أي تناول من 4 – 5 وجبات صغيرة عوضا عن وجبة أو وجبتان كبيرتا الحجم، لأنه يحافظ على نسبة معدل السكر بصورة ثابتة مما يقلل من الرغبة بالتهام كمية كبيرة من الطعام و بالتالي اكتساب وزن صافي.

2 – تناول الطعام الذي يحتاج إلى مضغ والتقليل من كمية الدهون في طعام

يستغرق تناول الطعام الذي يحتاج إلى مضغ جيد كالتفاح والجزر و الخضار النيئة وقت زمني أطول، ما يجعلها منظم جيد لمركز الشهية و الشبع في المخ، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميا. كما يساعد التقليل من السعرات الحرارية الدهنية المتناولة في الوجبات الرئيسية اليومية إلى الحد من الشهية ومن الرغبة في تناول أطعمة تحتوي على نشويات عالية مما يجعل عملية اكتساب الوزن الزائد امرا مستحيلا.فعندما تحدد السعرات الحرارية المستهلكة عبر حمية غذائية سليمة ستقوم عملية الأيض(احتراق السعرات الحرارية) بالتحكم في عدد السعرات النشوية المكتسبة.

3 – تعلم ماذا تأكل ومتى؟

يستحسن تناول الخضراوات النيئة في أطباق المقبلات للإسراع في ملء المعدة بها مما يساعد على التخفيف من مجمل كمية الطعام التي نتناولها في الوجبة.

في حال الإحساسات بالجوع بين الوجبات ينصح بتناول التفاح فهو فقير في الوحدات الحرارية وغنية بالبكتين الذي يلعب دور قاطع شهية بالإضافة لدوره في تنقية الجسم من السموم.

4 – تناول الشاي

يعمل الشاي الخالي من السكر على رفع معدل التمثيل الغذائي بينما يخفض معدل امتصاص السكريات والمواد الدهنية مما يساعد على تحفيز إنقاص الوزن. إن الأشخاص الذين يشربون كوب من الشاي كل أسبوع وخصوصا الشاي الأخضر، لديهم نسبة دهون أقل ب 20% في أجسامهم بالمقارنة مع الأشخاص الذي لا يتناولون الشاي مطلقا. وينصح بعدم تناول الشاي بعد الأكل مباشرة لضمان سلامة امتصاص عنصر الحديد في الطعام المتناول وعدم خسارته

5 – قلل من المنبهات ونظم نومك

إن الإفراط في تناول القهوة يؤدي إلى زيادة سرعة تخلص الجسم من الماغنيسيوم والمعادن الهامة الأخرى، مما يؤدي إلى إبطاء عمل هرمون الألدوسترون الذي يقوم بحبس عنصر الصوديوم و الماء بالجسم محدثا زيادة في الوزن. وإن المنبهات تؤدي إلى تقليل عدد ساعات النوم مما يؤدي إلى دفع الجسم إلى طلب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمواد النشوية والسكرية لإبقائه متيقظا مسببا بذلك في إحداث زيادة في الوزن يصعب التخلص منها على المدى الطويل.

6 – مارس الرياضة لأنها أهم عامل لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية.

يجب ممارسة الرياضة بمعدل 50 دقيقة 3 مرات بالأسبوع على الأقل، واغتنم فرصه فصل الشتاء لممارسة الرياضة، حيث يؤدي ممارسة الرياضة في الطقس البارد إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بصورة أكبر. إن ممارسة رياضة المشي بمعدل 3 أميال بالساعة في المناخ المعتدل تحرق 350 سعره حرارية، أما في الطقس البارد فتصل إلى 415 سعره حرارية. ويعود السبب في ذلك إلى الجهد الإضافي المبذول في حمل الملابس التي يتوجب ارتداؤها في الطقس البارد.

7- امنع الدهون من التراكم بالبطن و الأرداف

إن التركيز على عنصر الكالسيوم في النظام الغذائي و التخفيف من معدل الدهون المتناولة في الطعام، يؤدي إلى تخفيض معدل تجمع الدهون بالبطن و الأرداف كما ينصح بالتعود على الجلوس بطريقه صحيحه وشفط البطن للداخل باستمرار

8 – قلل من استهلاك السكريات و استعيض عنها بالخضار و الفواكه

إن سر نجاح النظام الغذائي هو تقليل معدل السكر الأبيض المتناول واستبداله بسكر الفركتوز المستخلص من أنواع الفاكهة الطازجة، لأنه يسبب اعتدال نسبة السكر بالدم، وإن تناول الخضار و الفاكهة الطازجة تغني نظامك الغذائي بالألياف وبالتالي تمنع الشعور بالجوع.

9 – احرص على تناول وجبة الفطور وأكثر من شرب الماء

لأن تناول وجبة الفطور تسرع من عملية الأيض وتقلل من كمية الطعام المتناول على العشاء. كما يعد شرب ليتر ونصف من الماء الصافي على الأقل يوميا من أهم أسباب نجاح النظام الغذائي، حيث تساعد الجسم على طرح السموم ولابد من تسليط الضوء هنا على أن عملية طرح البول تستلزم طاقة عاليه تؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

10- مراقبة الوزن

إذا كنت تعتمد غذاء يهدف إلى تخفيض الوزن عليك أن تقيس وزنك مرة واحدة فقط في الأسبوع فقياس الوزن كل يوم لا يظهر إلا تغيرا طفيفا الأمر الذي يسبب الإحباط واليأس.

فريق ماسة
2010-10-23
12482
من الأرشيف

كيف تحصل على وزنك المثالي

1– لا تهمل تناول وجبتك والحرص على تجنب الشعور بالجوع أثبتت الدراسات الحديثة أن أسرع طريقة لاكتساب الوزن بأقل كمية سعرات حرارية هو نظام الوجبة الغذائية الواحدة ولذلك ينصح بتقسيم الطعام إلى وجبات متعددة لتجنب الشعور الجوع. حيث يؤدي الامتناع عن الطعام لفترات طويلة إلى خفض عملية الاستقلاب الغذائي ومعدل السكر في الدم، مما يسبب الشعور بالجوع و الرغبة الملحة في تناول الطعام بشكل شره ونخص منها بالذكر نوعية الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من النشويات ذات السعرات الحرارية العالية، الأمر الذي سيؤدي إلى اكتساب عدد من السعرات الحرارية الزائدة مرة واحده وعدم قدرة الجسم على إحراقها والتخلص منها مما يحولها إلى دهون وشحوم متراكمة وبالتالي إلى زيادة الوزن. ولهذا يجب عدم إهمال أية وجبة من وجبات الطعام و الحرص على تناولها في أوقت محددة، ويفضل اعتماد نظام تعدد الوجبات، أي تناول من 4 – 5 وجبات صغيرة عوضا عن وجبة أو وجبتان كبيرتا الحجم، لأنه يحافظ على نسبة معدل السكر بصورة ثابتة مما يقلل من الرغبة بالتهام كمية كبيرة من الطعام و بالتالي اكتساب وزن صافي. 2 – تناول الطعام الذي يحتاج إلى مضغ والتقليل من كمية الدهون في طعام يستغرق تناول الطعام الذي يحتاج إلى مضغ جيد كالتفاح والجزر و الخضار النيئة وقت زمني أطول، ما يجعلها منظم جيد لمركز الشهية و الشبع في المخ، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميا. كما يساعد التقليل من السعرات الحرارية الدهنية المتناولة في الوجبات الرئيسية اليومية إلى الحد من الشهية ومن الرغبة في تناول أطعمة تحتوي على نشويات عالية مما يجعل عملية اكتساب الوزن الزائد امرا مستحيلا.فعندما تحدد السعرات الحرارية المستهلكة عبر حمية غذائية سليمة ستقوم عملية الأيض(احتراق السعرات الحرارية) بالتحكم في عدد السعرات النشوية المكتسبة. 3 – تعلم ماذا تأكل ومتى؟ يستحسن تناول الخضراوات النيئة في أطباق المقبلات للإسراع في ملء المعدة بها مما يساعد على التخفيف من مجمل كمية الطعام التي نتناولها في الوجبة. في حال الإحساسات بالجوع بين الوجبات ينصح بتناول التفاح فهو فقير في الوحدات الحرارية وغنية بالبكتين الذي يلعب دور قاطع شهية بالإضافة لدوره في تنقية الجسم من السموم. 4 – تناول الشاي يعمل الشاي الخالي من السكر على رفع معدل التمثيل الغذائي بينما يخفض معدل امتصاص السكريات والمواد الدهنية مما يساعد على تحفيز إنقاص الوزن. إن الأشخاص الذين يشربون كوب من الشاي كل أسبوع وخصوصا الشاي الأخضر، لديهم نسبة دهون أقل ب 20% في أجسامهم بالمقارنة مع الأشخاص الذي لا يتناولون الشاي مطلقا. وينصح بعدم تناول الشاي بعد الأكل مباشرة لضمان سلامة امتصاص عنصر الحديد في الطعام المتناول وعدم خسارته 5 – قلل من المنبهات ونظم نومك إن الإفراط في تناول القهوة يؤدي إلى زيادة سرعة تخلص الجسم من الماغنيسيوم والمعادن الهامة الأخرى، مما يؤدي إلى إبطاء عمل هرمون الألدوسترون الذي يقوم بحبس عنصر الصوديوم و الماء بالجسم محدثا زيادة في الوزن. وإن المنبهات تؤدي إلى تقليل عدد ساعات النوم مما يؤدي إلى دفع الجسم إلى طلب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمواد النشوية والسكرية لإبقائه متيقظا مسببا بذلك في إحداث زيادة في الوزن يصعب التخلص منها على المدى الطويل. 6 – مارس الرياضة لأنها أهم عامل لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية. يجب ممارسة الرياضة بمعدل 50 دقيقة 3 مرات بالأسبوع على الأقل، واغتنم فرصه فصل الشتاء لممارسة الرياضة، حيث يؤدي ممارسة الرياضة في الطقس البارد إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بصورة أكبر. إن ممارسة رياضة المشي بمعدل 3 أميال بالساعة في المناخ المعتدل تحرق 350 سعره حرارية، أما في الطقس البارد فتصل إلى 415 سعره حرارية. ويعود السبب في ذلك إلى الجهد الإضافي المبذول في حمل الملابس التي يتوجب ارتداؤها في الطقس البارد. 7- امنع الدهون من التراكم بالبطن و الأرداف إن التركيز على عنصر الكالسيوم في النظام الغذائي و التخفيف من معدل الدهون المتناولة في الطعام، يؤدي إلى تخفيض معدل تجمع الدهون بالبطن و الأرداف كما ينصح بالتعود على الجلوس بطريقه صحيحه وشفط البطن للداخل باستمرار 8 – قلل من استهلاك السكريات و استعيض عنها بالخضار و الفواكه إن سر نجاح النظام الغذائي هو تقليل معدل السكر الأبيض المتناول واستبداله بسكر الفركتوز المستخلص من أنواع الفاكهة الطازجة، لأنه يسبب اعتدال نسبة السكر بالدم، وإن تناول الخضار و الفاكهة الطازجة تغني نظامك الغذائي بالألياف وبالتالي تمنع الشعور بالجوع. 9 – احرص على تناول وجبة الفطور وأكثر من شرب الماء لأن تناول وجبة الفطور تسرع من عملية الأيض وتقلل من كمية الطعام المتناول على العشاء. كما يعد شرب ليتر ونصف من الماء الصافي على الأقل يوميا من أهم أسباب نجاح النظام الغذائي، حيث تساعد الجسم على طرح السموم ولابد من تسليط الضوء هنا على أن عملية طرح البول تستلزم طاقة عاليه تؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. 10- مراقبة الوزن إذا كنت تعتمد غذاء يهدف إلى تخفيض الوزن عليك أن تقيس وزنك مرة واحدة فقط في الأسبوع فقياس الوزن كل يوم لا يظهر إلا تغيرا طفيفا الأمر الذي يسبب الإحباط واليأس.

المصدر : الماسة السورية